Ce que c’est, ce que ce n’est pas
L’idée est simple : les glucides sont le carburant des efforts soutenus. Plutôt que d’en manger la même quantité tous les jours, tu en manges davantage quand la séance est longue ou intense, et tu reviens à une base les jours de repos.
Ce n’est pas un régime pauvre en glucides, ni une restriction permanente. Ce n’est pas non plus une promesse sur la balance : la périodisation règle les apports sur l’entraînement, elle ne fixe pas de délai ni de résultat.
Repos et séance, en g/kg
Les glucides partent d’une base de repos, 3,0 g par kilo de poids. Chaque séance ajoute sa propre part, selon sa durée et l’intensité que tu prévois, jamais selon le nom du sport. Deux séances s’additionnent ; aucune ne change la part de l’autre.
| Journée | g/kg |
|---|---|
| Repos | 3,00 |
| 60 min facile | 3,30 |
| 60 min soutenu | 3,55 |
| 60 min exigeant | 3,80 |
| 90 min exigeant | 4,20 |
| 60 min soutenu + 60 min facile | 3,85 |
Les protéines ne bougent pas avec la séance : 2,0 g par kilo de masse maigre, en haut de la bande de 1,4 à 2,0 g/kg. Les lipides gardent leur part de l’énergie selon l’objectif : 20 % en sèche, 25 % en recomposition, 30 % en prise de masse, dans la plage de 20 à 35 %.
L’énergie n’est jamais le point de départ : elle résulte des protéines, des lipides et des glucides.
Comment ChronoCarbs l’applique
Tu enregistres tes séances une fois, avec leur durée et leur intensité prévue (facile, soutenu ou exigeant). Chaque jour où tu les places reçoit ses glucides. Un jour sans séance revient à la base.
Les cibles sont ensuite réparties sur tes prises. Les repas autour de la séance, avant et après, reçoivent davantage de glucides ; les protéines restent réparties également sur la journée.
Pour une compétition, tu donnes la date : de J-2 à J+1, chaque jour prend un profil de charge, sans séance à saisir.
Références
Ces références décrivent des approches nutritionnelles. Les cibles de ChronoCarbs incluent aussi des choix de calcul propres à l’app ; elles ne reproduisent pas directement ces publications.
- Impey et al. 2018 (nouvel onglet), Fuel for the Work Required. Moduler les glucides selon l’intensité, la durée et l’objectif de la séance, plutôt que par une restriction chronique.
- Thomas, Erdman & Burke 2016 (nouvel onglet), Nutrition and Athletic Performance (AND/DC/ACSM). Bandes glucidiques de programme et plage lipidique de 20 à 35 % de l’énergie.
- Jäger et al. 2017 — ISSN (nouvel onglet), Position stand : protéines et exercice. Bande protéique quotidienne et repères de dose par prise.
- Helms et al. 2014 (nouvel onglet), Préparation à une compétition de bodybuilding. Fourchette protéique rapportée à la masse maigre en sèche.
- Rodriguez et al. 2009 (nouvel onglet), Nutrition and Athletic Performance (ACSM/ADA/DC). Plage lipidique quotidienne et prudence en dessous de 20 % de l’énergie.
- Mamerow et al. 2014 (nouvel onglet), Répartition des apports protéiques. Des protéines réparties également sur la journée plutôt que concentrées le soir.
- Kerksick et al. 2017 — ISSN (nouvel onglet), Position stand : répartition des apports dans le temps. Répartition uniforme des protéines sur les repas ; pas de timing imposé aux lipides.
ChronoCarbs est un outil de suivi nutritionnel sportif. Ce n’est pas un avis médical ou diététique personnalisé.