Ta journée a une forme. Tes glucides la suivent.
Vidéo de 23 secondes en boucle, sans son, faite de captures de l’app ChronoCarbs avec deux comptes de démonstration. Léa : un jour de repos à 195 g de glucides, puis un jour de CrossFit à 250 g, avec des protéines inchangées à 90 g. Léo : 230 g de glucides au repos, 260 à 275 g les jours de séance, et 135 g de protéines chaque jour. Puis les repas de Léa, placés autour de sa séance du soir.
Tes glucides suivent la durée et l’intensité de chaque séance, dans les fourchettes de la littérature sportive. Tes repas se placent autour de l’entraînement.
À toi
Règle ta séance. Regarde ce qui bouge.
Les glucides suivent la séance. Les protéines, calées sur ta masse maigre, ne bougent pas. Les lipides gardent leur part de l’énergie. Ce sont les grammes du moteur de l’app, pour un profil type.
Séance de 60 minutes, soutenu : glucides 285 grammes, protéines 145 grammes, lipides 65 grammes.
3,0 + 0,55 × (60/90) × 1,5 = 3,55 g/kg × 80,6 kg, arrondi à 5 g
Captures de l’app
Deux carnets. La même règle.
Léa fait du CrossFit et du Hyrox, Léo du fractionné et de l’endurance. Ce sont deux comptes de démonstration, avec les cibles du jour telles que l’app les affiche. Les glucides suivent la séance ; les protéines restent calées sur la masse maigre.
Léa CrossFit et Hyrox
Dimanche 6 sept. · Repos
- Glucides
- 195 g
- Protéines
- 90 g
Mardi 1er sept. · CrossFit, 60 min, exigeant
- Glucides
- 250 g
- Protéines
- 90 g
Samedi 3 oct. · Hyrox, 60 min, soutenu
- Glucides
- 230 g
- Protéines
- 90 g
Léo Fractionné et endurance
Samedi 3 oct. · Repos
- Glucides
- 230 g
- Protéines
- 135 g
Dimanche 6 sept. · Endurance fondamentale, 70 min, facile
- Glucides
- 260 g
- Protéines
- 135 g
Mardi 1er sept. · Fractionné, 45 min, exigeant
- Glucides
- 275 g
- Protéines
- 135 g
La journée qui se cale
Tu ajoutes une séance. Ta journée se réorganise.
Les repas avant et après l’entraînement se placent autour de lui, et leurs glucides montent avec la durée et l’intensité. Tu n’as rien à recalculer.
Un jour sans séance
Quatre prises, réparties sur la journée. Les glucides restent à la base de repos : 240 g sur la journée.
- Petit-déjeunerP 40 · L 20 · G 60 g
- DéjeunerP 40 · L 15 · G 60 g
- CollationP 30 · L 10 · G 60 g
- DînerP 35 · L 15 · G 60 g
70 min, facile, à 18:00
La collation passe de 16:00 à 16:30, avant la séance. Le dîner glisse de 19:00 à 19:30, après. Glucides du jour : 240 → 270 g. Protéines : toujours 145 g.
- Séance · 70 min
- Petit-déjeunerP 35 · L 15 · G 55 g
- DéjeunerP 40 · L 20 · G 80 g
- Collation avant séanceP 30 · L 5 · G 85 g
- Dîner après séanceP 40 · L 20 · G 50 g
Et 60 min exigeant le matin
Chaque séance apporte sa part, sans changer celle de l’autre. Le déjeuner devient la prise d’après séance. Glucides du jour : 335 g.
- Séance · 60 min
- Séance · 70 min
- Petit-déjeunerP 35 · L 15 · G 70 g
- Déjeuner après séanceP 40 · L 20 · G 100 g
- Collation avant séanceP 30 · L 5 · G 85 g
- Dîner après séanceP 40 · L 30 · G 80 g
Méthode
Rien de caché. La règle est affichée.
Le carb cycling est une méthode établie : plus de glucides les jours qui en demandent, moins les autres. ChronoCarbs ne l’invente pas ; il l’applique à tes séances et te montre comment.
Règle de calcul ChronoCarbs
G = 3,0 + Σ k × (min / 90) × 1,5 g/kg
- Facile k = 0,30
- Soutenu k = 0,55
- Exigeant k = 0,80
Glucides d’abord
Fixés depuis la charge du jour : la durée et l’intensité prévues de chaque séance, jamais le nom du sport.
Protéines ensuite
2,0 g par kilo de masse maigre, en haut de la bande 1,4–2,0 g/kg de l’ISSN (Jäger 2017). Divisées par 0,90 si tu es végétarien ou végétalien, par précaution.
Lipides en dernier
20 % de l’énergie en sèche, 25 % en recomposition, 30 % en prise de masse, dans la bande de 20 à 35 % (Thomas, Erdman & Burke 2016).
L’énergie est un résultat
Les calories découlent de P, L et G. Elles ne sont jamais le point de départ.
Ce que ChronoCarbs ne promet pas
Rien sur la balance, aucun délai. ChronoCarbs calcule des cibles et les place dans ta journée ; ce n’est pas un avis médical.
Ce que tu gardes pour toi
La liste d’attente ne contient que ton email et la date de ton accord, à part de tout compte. Confidentialité.
Tes glucides, calés sur ta journée d’entraînement.
ChronoCarbs arrive sur iPhone. Laisse ton email : on t’écrit à l’ouverture, sans newsletter.